Dieta przyszłej mamy
Musisz wiedzieć, że będąc w ciąży już na kilka miesięcy, a nawet lat przed poczęciem kształtujesz nawyki żywieniowe swojego dziecka. Za pośrednictwem wód płodowych dziecko uczy się rozpoznawać smaki potraw i produktów.
Zapotrzebowanie na substancje pokarmowe w czasie ciąży ulega znacznemu zwiększeniu. Niektóre substancje mogą być pozyskiwane z zapasów organizmu, pozostałe trzeba dostarczać codziennie z pożywieniem.
Szczególną uwagę należy zwrócić na: białko, kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, foliany, jod, cynk, niacynę (wit. B3), ryboflawinę (wit. B2), tiaminę (wit. B1), witaminy A, C, B6, B12.
Zapobiegaj anemii
Większość kobiet właśnie w ciąży po raz pierwszy doświadcza niedoborów żelaza. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek ulega podwojeniu, co wiąże się z intensywną produkcją hemoglobiny. Organizm wytwarza dodatkową krew niezbędną dla mamy i dziecka. Należy więc włączyć do jadłospisu produkty bogate w żelazo: zielone warzywa liściaste, soczewicę, żółtka jaj, suszone morele i śliwki, natkę pietruszki oraz mięso z naturalnego chowu, jeśli kobieta je jada. Produkty bogate w żelazo należy łączyć z tymi, które zawierają witaminę C (kiszona kapusta i ogórki, pomidory, przetwory z aronii, czarnej porzeczki i dzikiej róży itp.). Anemia zwykle mija po urodzeniu dziecka, lecz w czasie ciąży jest niebezpieczna, gdyż grozi przedwczesnym porodem lub może się przyczynić do niskiej wagi urodzeniowej dziecka.
Zapotrzebowanie na białko
W drugim i trzecim trymestrze ciąży rośnie zapotrzebowanie na białko, ponieważ jest ono niezbędne do tworzenia tkanek i płynów w ciele. Bogatymi i bezpiecznymi źródłami białek są rośliny strączkowe, zielone rośliny liściaste, orzechy i nasiona. Jeśli przyszła mama obawia się wzdymających właściwości roślin strączkowych, powinna namoczyć je na noc ze szczyptą sody oczyszczonej, potem wodę wylać, wlać świeżą i zagotować. Wodę odlać i wlać ciepłą wodę oraz dodać ok. 2 cm glonu kombu. Ugotować fasolę lub inne rośliny strączkowe do miękkości, a potem przyprawić kminkiem, majerankiem czy tymiankiem, albo cząbrem. Tak ugotowana roślina strączkowa połączona z warzywami będzie dobrze strawiona.
Patrz, co jesz
Większość produktów pochodzenia zwierzęcego jest mocno przetworzona i obciążona dodatkami chemicznymi (nabiał, wędliny, przetwory rybne), w związku z czym nie nadaje się do spożycia dla przyszłej mamy. Może ona jadać mięso i jaja, ale z naturalnego chowu oraz mleko i wyroby kozie, najlepiej niepasteryzowane. Najmniej skażone metalami ciężkimi są drobne ryby.
Należy uważać na cukier i słodycze, mrożone i zimne dania, napoje i lody, owoce południowe, nadmiar nabiału, potrawy z mikrofalówki oraz jedzenie tzw. kanapkowe, bez potraw gotowanych. Warto natomiast korzystać z sezonowych warzyw przygotowywanych różnymi metodami.
Biały chleb i bułki warto zastąpić pełnoziarnistym pieczywem na zakwasie, a białą mąkę pszenną zastąpić orkiszową, owsianą lub gryczaną.
Produkty mleczne (sery, jogurty, kefir) należy spożywać w postaci jak najmniej przetworzonej, najlepiej bez żadnych dodatków (owoce, przyprawy, zagęszczacze itp.). Wyroby krowie lepiej zastąpić kozimi lub roślinnymi np. mlekiem ryżowym, migdałowym, owsianym czy tofu.
Spożycie owoców południowych nie jest zalecane w zdrowej diecie. Są one zwykle zrywane zanim dojrzeją i obficie spryskiwane chemią. Sięgając po owoce sezonowe, mamy pewność, że ich droga transportu od krzaczka do sklepowej półki jest krótka, nie ma potrzeby nadmiernej konserwacji, zbierane są w okresie największej dojrzałości i zachowały najwięcej cennych witamin, minerałów i błonnika.
Cukier oraz produkty ciężkostrawne (wieprzowina, wędliny, konserwy, ryby wędzone, frytki, dania i sosy produkowane przemysłowo) najlepiej wyeliminować z diety. Również czarna kawa i herbata powinny zniknąć z jadłospisu. Za to dobrze jest pić wodę, słabe herbatki ziołowe, zmieniając je często, zielone koktajle, sok z młodego jęczmienia.
Na stole przyszłej mamy koniecznie powinny znaleźć się produkty fermentowane, czyli kiszonki. Są one niezwykle korzystne dla flory bakteryjnej układu pokarmowego. W codziennym jadłospisie powinno występować jak najwięcej kolorów, bowiem substancje nadające roślinom barwy posiadają silne właściwości przeciwutleniające. Znane pod nazwą antyoksydantów, mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, chronią mózg oraz wzmacniają układ immunologiczny.
Dobrze zbilansowana dieta mamy zapewni zdrowy rozwój jej dziecku, a także pozwoli zapobiec nadwadze i otyłości w czasie ciąży.
Konsultacja merytoryczna:
Dietetyk mgr Jolanta Gierszon ukończyła studia na Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie ze specjalizacją Technologia Żywności i Żywienia Człowieka. Odbyła liczne kursy w zakresie: Dieta kobiet w ciąży, Dieto-terapia w chorobach tarczycy, Insulinooporność w praktyce, Detoksykacja organizmu – metody oczyszczania wątroby i jelit.
W CM LUXMED prowadzi poradnictwo dietetyczne, opracowuje indywidualne plany odchudzające, porady żywieniowe dla osób zdrowych i chorych.